Le meilleur entraînement de force pour tonifier son corps à la maison

La fièvre du fitness est arrivée et va rester! Être en bonne santé et se sentir bien avec nous mêmes sont les piliers pour affronter la vie avec plus d’optimisme et de joie. Pas vrai¿ C’est pour ça qu’aujourd’hui, nous vous indiquons un entraînement de force très facile et amusant à faire à la maison. Plus d’excuses pour ne pas être en forme

Cet entraînement à la maison sans matériel est indiqué pour que vous puissiez le réaliser en toute commodité sans sortir de la maison et sans utiliser d’accessoires. Vous allez uniquement travailler avec le poids de votre corp! En plus, vous pouvez le compléter avec des exercices pour améliorer la fléxibilité et faire un peu de cardio (courir, se promener à bon pas, faire du vélo…). Vous verrez que la transformation de votre corps sera encore plus rapide. 

Pourquoi vous devez essayer l’entraînement de force

Beaucoup de personnes ne tentent pas l’entraînement de force par peur de faire trop ressortir les muscles et de finir par ressembler à un culturiste, mais ils se trompent. 

Entraîner la force est beaucoup plus utile que tonifier et raffermir la masse musculaire, car elle améliore la qualité physique. Si nos muscles sont forts, ils seront plus rapides et résistants pour réaliser d’autres types d’entraînements, et nous obiendrons de meilleurs résultats.

En plus, plus notre musculature sera forte, moins de probabilités de subir une blessure et cela nous aidera à maintenir une bonne position corporelle.

C’est le moment, commençons l’entraînement!

Entraînement full body à la maison

Si vous voulez faire un entraînement le plus complet possible pour faire travailler tous les muscles de votre corps, cet entraînement full body à la maison sans accessoires est idéal. 

Faites ces exercices trois fois par semaine et dites bonjour au corps de rêve que vous avez toujours voulu (et si vous rajouter ces crèmes minceur, c'est encore mieux!). L’entraînement full body se divise en trois blocs.

Entraînez les bras et le dos à la maison

Bien qu’il semble que les exercices de la partie supérieure du corps doivent se faire à l’aide de machines de gymnase et d’haltères, vous pouvez parfaitement les réaliser à la maison. Comment ? En faisant une série d’exercices: 

Biceps curl

Pour entraîner les biceps à la maison, le meilleur exercice que vous pouvez faire est de saisir des bidons d’eau ou des bricks de lait et de les utiliser comme haltères. Faites le typique  mouvement en curl, en étendant les bras vers le bas (jamais complètement pour ne pas vous blesser les coudes) et fléchissez vers le haut jusqu’à ce que le bidon ou la bouteille arrive à hauteur de votre visage. Répétez autant de fois que vous voulez (par exemple un minimum de 10) et faites 4 séries. 

Les exercices de jambes, bras et abdominaux composent un entraînement full body

Fond de triceps

Un autre exercice pour travailler les bras à la maison est le fond de triceps. Et en plus pour celui-ci vous n’avez besoin d’aucun matériel. Vous n’aurez simplement qu’à vous mettre de dos sur une chaise et fléchir les jambes jusqu'à pouvoir appuyer les mains sur elle. Baissez le tronc jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90º. Ni plus ni moins. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Plus vos jambes seront fléchies, moindre sera l’effort que devront faire vos bras, alors, étirez-les bien, n’ayez pas peur!

Manger équilibré et boire beaucoup d’eau est très nécessaire pour être en forme

Pompes 

Pour entraîner le dos à la maison, faites des pompes! Vous savez sûrement de quoi il s’agit (à moins que vous soyez d’une autre planète) mais nous vous donnons une liste de conseils pour bien les faire.

  • Aligner le corps des talons jusqu’à la tête avec la pointe des pieds et des mains sur le sol. 
  • Séparez les mains de façon à ce qu’elles restent à hauteur des épaules et collées au tronc.
  • Appuyé sur les mains et sur la pointe des pieds, montez et descendez en approchant le buste au sol mais sans le toucher. 
  • Répétez ce mouvement 10 fois et faites quatre séries.  

Au début c’est normal de ne pas pouvoir s’élever, alors appuyer les genoux sur le sol jusqu’à ce que vos muscles prennent de la force. 

Les exercices du train supérieur entraînent les bras, le torse et le dos

Entraîner les jambes à la maison

Si vous voulez obtenir des jambes et des fessiers de rêve, choisissez des exercices du train inférieur. Ceux-ci sont les meilleurs que vous pouvez réaliser pour entraîner les jambes à la maison.

Squats

Les squats sont l’exercice roi du train inférieur. Simples et très efficaces, ils tonifient la musculature des extrémités comme aucun autre exercice n’est capable de le faire.

Pour les faire, vous n’avez qu’à ouvrir les jambes à hauteur des hanches et baisser le tronc avec le dos droit, vos jambes formant un angle de 90º (comme vous asseoir sur une chaise imaginaire). Cela dit, faites attention et ne laissez pas que vos genoux dépassent de la pointe des pieds, car si cela arrive, vous seriez en train de faire mal l'exercice, et pourriez vous blesser.

Il y a beaucoup de sortes de squats, comme les squats sumo, ou l’ouverture est beaucoup plus ample, ou les squats totalement fermés, ou vous devez descendre à pieds joints. Quoi que vous fassiez, faites 4 séries de 15 répetions au moins pour commencer à voir les résultats rapidement.

Les exercices du train inférieur entraînent les jambes et les fessiers

Enjambées 

Les enjambées (aussi appelées lunge) sont un exercice de jambes et fessiers des plus complets. 

Mettez vous debout le dos droit et faites une enjambée vers l’avant tandis que vous descendez l’autre jambe, en laissant que le genoux touche presque le sol. Celle qui fait l’enjambée  doit rester à  un angle de 90º. Faites 4 séries de 15 répétitions chacune. 

Les abdominaux sont une des zone les plus difficiles à travailler

Élévation de jambe quadrupède

Mettez-vous en position quadrupède et élevez une jambe en maintenant sa position de 90º jusqu’à ce que le dos et cette même jambe restent à même hauteur. Faites aussi 4 séries de 15 répétitions avec chaque jambe. 

Vous pouvez bien vous entraîner à la maison sans utiliser de matériel

Entraîner les abdominaux à la maison

Les exercices d’abdominaux ne doivent pas manquer dans un entraînement full body à la maison. En plus les abdominaux crunch (le type d’exercice d’abdominaux habituel qui, couché avec les genoux fléchis et les pieds appuyés sur le sol, élève le tronc); nous vous proposons quelques uns de plus très efficaces. 

Faites les et vous verrez comment vos abdos passent le niveau suivant  et le désiré 6 pack (ou tablette de chocolat en argot commun) commencent à être réels.

Planche

Si les squats sont les rois des exercices de jambes, la planche est celle des abdominaux. Pour la faire, couchez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds et élevez le tronc jusqu’à le laisser dans une position alignée. Restez en position statique pendant 30 secondes minimum et répétez quatre fois. 

Attention ! Maintenez les fessiers en parallèle au tronc pour bien faire l’exercice, car ils ont tendance à s’élever pour que l’effort soit moindre, mais ce n’est pas ce que nous voulons. 

Ça tire, pas vrai? Mais ça en vaudra la peine pour pouvoir avoir un ventre plat. 

Les exercices de force peuvent se faire grâce au propre poids du corps

Jambes élevés

Cet exercice pour abdominaux à la maison est un des meilleurs que vous pouvez réaliser. Il est très simple: simplement couchez-vous sur le dos et élevez les jambes sans les fléchir jusqu’à former un angle de 45º entre les jambes et le sol. C’est le moment de l’effort: descendez-les lentement jusqu’à ce qu’elles restent à quelques centimètres du sol (sans le toucher) et élevez-les de nouveau. Répétez cela 15 fois et faites quatre séries

Combiner les exercices de force avec le cardio est l’astuce pour être en forme

Et c’est fini! Vous avez fini votre entraînement de force à la maison. Soyez contantes et vous obtiendrez des résultats incroyables!

N’oubliez pas que pour arriver à être en forme il ne suffit pas de se forcer à faire de l’exercice, mais il faut aussi le compléter avec un régime sain (riche en nourriture realfood comme les fruits avec protéines, viandes, poissons…) et boire beaucoup beaucoup d’eau (si vous n’êtes pas très fan de l’eau jetez un oeil à ces  8 bénéfices de boire de l’eau au quotidien et vous changerez d’avis vous verrez).